如何成为他人眼中的精力管理高手

 

■ 本文为[我们HR]第 935篇原创。

■ 作者王公子，[我们HR]知识星球星友。 

坚持5：00前起床1000天，除了工作副业还得管理两只神兽。

很多人都在问，你哪来这么多时间、精力又为何如此旺盛？

今天的文章，就分为早起、白日、早睡三个部分，跟大家唠唠我的小经验。

 

如何当一只早起鸟

你为什么要早起？

有人说，早起是自律者的标配。但是，自律一族的判断标准不是起床时间的早晚，也不是日程安排的多少，而是是否拥有不断精进的方向。如果你晚上睡得很晚，早上还要求自己起得来，那可能是一种透支健康的短跑，而不是与生命共存的马拉松。

对我而言，白天要工作，晚上要带娃，只有早上才是属于我自己的清静。在自我精进的路上，我享受早起带给自己的掌控感， 用这些时间进行刻意练习，以此获得成长。

如何做到早起呢？

让我们借用福格行为模型 B=MAP 来拆解这个问题。

M动机：

对我而言，早起的动机有三：

其一，早起能满足我安静专注学习的需求；

其二，早起能让我高效搞定大部分学习任务获得成就感【睡觉前想好早起干嘛，美好画面对于激发动机尤为重要哦】；

其三，在大部分人做不到早起的情况下，这就是我独特的个人标签。

A能力：

对我而言，一是我没有熬夜习惯，加上带孩子被逼早睡【当妈的估计都有这样的体会，你越是着急娃睡着你好干自己的事儿，娃偏不睡；你自动进入睡眠，娃反而随后很快入睡】。

二是确实天生精力旺盛，6小时睡眠足矣。

P提示：

晚上要带娃睡觉，被迫准时离开手机；早上用2个闹钟提示自己醒来、投入学习。

说到 双闹钟 ，这是我4:30起床习惯养成期的秘诀。

一个闹钟是wake，设在4:27，声音轻柔，耳畔响起；一个闹钟是up，设在4:30，放在客厅，声音刺耳。这就意味着，我必须在被wake闹钟唤醒后离开床铺，去客厅关掉up闹钟，以避免全家被吵醒。这里可能还有一个坑，就是关了up，继续回笼觉。我的做法是在闹钟旁放一杯冷水，我得去厨房兑上热水才能喝下去，当我完成这个动作后，回笼觉的冲动也就没了。

值得注意的是，养成早起习惯的关键是安排好早起的学习内容。 如果早起之后无所事事，干一些低价值的工作，想来你也会慢慢失去早起的动力。

2021 年，我影响了100人次小伙伴养成早起习惯，实现早起并读书输出21天-100天的目标。

这个过程中，很重要的一点是为自己的早起设定最小的第一步，一点点走出原有的舒适区。

还有，很多人对于早起的顾虑是，起太早了白天瞌睡怎么办？

这个担心是对的，精力不振影响白日工作，正是很多人不能坚持早起的很重要原因。因此，我们要 白天 小 憩保证精力。

《 时机管理 》一书的作者丹尼尔·平克就将午睡形容为大脑的冰面修复机。一个午间小憩对警觉性、效率以及学习力、记忆力、创造力的提升帮助巨大，尤其对于脑力劳动者而言，午睡还可以在情绪、逻辑推理和认知表现等方面给我们带来益处。

小憩不必太久，我的经验是5分钟可以，10分钟也行，见缝插针的打个盹儿。 快速入睡的关键就在于“停止你脑中奔腾的思绪”。 当身体放松且头脑10秒内没有任何活跃的想法时，你就能够顺利入睡。

 

任务清单助你早下班

我们总觉得上班忙个不停，但其实有很多时间耗在同事过来说会话、去其他部门办事、累了刷会手机、等待开会或者开无聊的会等事情上。 那些不见踪影、无端失踪的时间，就是“暗时间”。

每个人都需要摆脱“看似玩命工作，实则低效拖沓”的陷阱。如何摆脱？

单位时间内个人投入与产出的能量则可以被称为“暗能量”，时间与能量交织，产生实际效能，这才是我们应该管理和提升的核心要素。

进入办公室后，我对自己有3个要求：

第一，必须按时下班。

因为要顾及晚上带娃，所以我6:30就得离开办公室，除非晚上有督导或者会议，基本是很难开电脑工作的。实在完不成的工作，其实晚上你加班发给领导，和你早上来到办公室在上班前发给领导，对他来说差别有多大呢？要做到按时下班，我就逼自己形成“只要坐到电脑前，就能用100%的专注完成任务”的极致状态。

《深度工作》一书的作者卡尔·纽波特提出，我们的工作分为两类：一类属于深度工作，在这种情况下，人们单位时间内的效能最高，产出质量也最好；另一类则是浮浅工作，就是那种看起来很忙，但没有什么产出的工作。基于此，他把“坚持每天17:30之后不工作”的方法称为 固定日程生产力，并规定自己只能在固定时间段内工作，从而倒逼自己提高工作效能。

第二，任务清单的完成度要达到80%。

我上班第一件事，会给自己列任务清单，规划一天事宜。清单上一般不超过5件事。然后 按照价值时间去评估完成时间。

帕金森定律说：“只要还有时间，工作内容就会不断扩展，直到所有时间被用完。”也就是说， 如果你的时间足够充裕，你就会竭尽所能地耗完它。

对很多人而言，如果给他一项任务，规定2小时交付，他就会花2小时；而假如规定30分钟就要交付，他也能只花30分钟就搞定。遗憾的是，正是这样一个又一个无端被消耗掉的1.5小时，组成了我们的一天。因此， 要学会基于价值设定完成时长。

我们要评估的是任务价值，依据价值设置时间，而不是仅仅因为要完成它而设定预期时间。这里需要强调的是， 要学会跳出时间的维度看待你要负责的任务。 评估事情本身的价值比设定时限更加重要。这意味着完成一件事情并不难，关键是你有没有打算完成它，以及你打算如何完成它。

然后问自己，这个评估*120%，在按时下班的前提下，能不能做完？不能的话，就把重要性靠后的任务往后挪。如果某件事已经被你推后三次，说明它不值得现在的你去做，删掉。

80%这个数据意味着工作中会有很多突如其来，要给自己保留一定弹性。还意味着，要在一天内给自己留出放松时间，防止夜里的报复性反弹。

120%这个数据意味着人类总是高估自己的效率，为了避免自责内耗，放宽一点尺度。

对了，如果今天有无聊的会，看看哪件事可以在开会时给做完的，比如刷第一遍电子书，或者给大脑派点活。

做完以上规划，就可以设计属于自己的 心流番茄钟。

我们都知道番茄钟是25+5一个小单元。但个人观点，实际操作中没必要机械照搬。比如刘润润总的做法是设置50分钟工作结合10分钟休息的大番茄钟，以及25分钟工作结合5分钟休息的小番茄钟，在写作时采用大番茄钟，在做杂事时采用小番茄钟。

我一般会按照事情划分心流番茄钟，期间大量喝水，生理反应会提示自己休息。当感到自己想休息，可以拿起手机，但因为长期训练建立了时间感，所以会及时看到手机右上时间提示自己放下手机，回到任务中。如果没有建立时间感，拿起手机的同时给自己设定闹钟。

 

晚上舍不得睡怎么治

早睡是实现坚持早起的前提，长期睡眠不足会透支一个人的健康，得不偿失。可是很多职场人，晚上舍不得睡。以下情况有没有戳中你？

• 你有没有白天工作太忙，只能在晚上熬夜打游戏的经历？

• 你有没有白天焦头烂额、心情糟糕，就想熬夜看剧，让自己放松一下的情形？

• 你有没有白天极度郁闷，晚上拉着小伙伴煲电话粥，通宵抱怨一整晚的畅快？

当白天的需求未被满足时，我们就很容易陷入 “报复性熬夜” 的怪圈。

有人因为工作时间很长，可能要加班到很晚，但是一结束工作呢，又不想马上睡觉，非得多熬一会才肯睡，要把属于自己的时间找补回来。

这背后是一种典型的 心理防御机制 。按照个体心理学开创者阿德勒的说法就是：当人的心理在某方面受挫的时候，就会不自觉地用其他方式或在其他领域弥补这种缺憾。这种机制有一定的好处，可以维持心理的平衡，但 如果补偿过度或者方法不对，就会造成很糟糕的影响。

心理性晚睡也正是出于这个原因。若你白天花了大量的时间在高强度工作上，留给自己的时间少得可怜，那么到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都会想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。说白了，其实这是大脑对白天生活的一种无声的抗议。

可是，熬夜能干点啥呢？无非就是刷刷朋友圈，或者看点没营养的剧。反正我每次报复性熬夜之后，都很后悔，因为我既没有早睡，也没有得到真正的放松。

要克服心理性晚睡，最好的办法就是 白天主动给自己留一些放松时间，用“主动切换”“主动暂停”的方法进行休息。 比如，高强度工作1小时，中间歇10分钟散散步，看看远方，做个冥想，给朋友打个电话，一边闭着眼睛休息一边聊聊天，买一点健康的零食吃，或者晚上约三五个好友一起吃顿饭，放松、聊天（不要太晚，以9点前结束为宜）。你在白天就获得放松， 晚上就不会委屈得不行，非要选择疯狂熬夜来弥补 。

哪怕你真的晚睡，也没关系。如果你不想破坏早起的成就感， 可以按照1.5h的倍数设计睡眠时间和早起闹钟 ，这时被叫醒，处于睡眠间歇期，不困不晕。

通常，如果我不小心刷小说睡晚了，熬夜到12点，也会4:50跟着闹铃起床，但只完成1个待办，就去睡回笼觉，这样可以减少打破早起节律的自责，避免习惯被破坏。