积极心理学—一种际遇，双重境界

每天学点新知识，遇见更好的自己

（第405期）

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作者 l Benign Hu

编辑、排版 l Benign Hu

我们知道，一直以来那些腐蚀内心的自贬式评价，并非源于我们自身，更非出于客观，不过是我们人生路上无端遭遇的众多扭曲中的一种，我们不需要它，要想不受它的影响，唯一的应对方法是将其 彻底祛除。

那么如何祛除呢？ 重建认知风格，对生活事件采取积极解释。

如此，我们便可赢得自己的人生！

01

真实案例

同一际遇，不同的解释风格，会导致怎样悬殊的人生呢？

哈佛大学的心理学教授泰勒就介绍过一个真实的案例 ：

一对双胞胎在同一个家庭中长大，他俩的父亲经常酗酒、吸毒，对妻子和孩子经常施加暴力，他俩度过了一个非常悲惨的童年。

长大之后，各自逃离了这个家庭。在他们30岁那年，一个从事双胞胎研究的心理学家分别拜访了他们。

他先去找了双胞胎里的第一个孩子，这个孩子结婚了，他的家庭简直复制了他的原生家庭，他酗酒、吸毒、虐待妻子和孩子。

当他清醒的时候，心理学家问他：“怎么了？你在干什么？发生了什么事？”

他得知心理学家在做有关基因、成长环境的研究，就说： “你认识我父亲，你知道我经历过怎样的童年，你还想让我变成什么样的呢？”心理学家耸耸肩，又去找了双胞胎里的第二个孩子。

第二个孩子也成家生子了，他的家庭氛围让心理学家惊讶无比，安宁、和谐，充满着爱，他本人在事业上也颇有成就。

心理学家担心这可能是巧合，也可能是他装出来的，隔了一段时间之后，又去拜访他。

确实如此，这就是他现在的生活， 家庭美满，事业有成。

心理学家难以置信地问他这是怎么回事。他也知道心理学家的研究内容，于是回答他： “什么为什么？你认识我父亲，知道我是怎么长大的，知道他对我们做了什么，你还想让我变成什么样呢？ 你知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”

同样的经历，同样的基因，两个孩子却采取了截然相反的诠释。

一个说，父亲如此对待我，我只能如此对待我的孩子；一个说，父亲如此对待我们，我怎么能如此对待我的孩子呢？

一个把自己视为被动的受害者，延续了家庭的悲剧； 一个把自己视为主动的创造者，创造了自己的幸福。

同一种际遇，只因解释风格不同，创造了两种截然不同的人生！

02

了解自己的诠释之道

以上案例， 如果是你，你将选择如何解释？

生活中，各种各样的事件组成了我们的生活之路， 诠释风格 却决定着这条路是上行的天梯，还是下行的坡道，是将我们引向幸福，还是带往地狱！

那么， 我们如何知道自己的诠释风格呢？

要找出自己的诠释风格，我们可以翻开自己的日记、博客，看看我们对不好事件是怎样解释的。

如果没有写作的习惯，我们可以从现在开始，把每天发生的事情按照下面的格式记录下来，篇幅不需要很长：

首先，记录不好的事。如， 早上被人吵醒、地铁上被人踩了脚、工作中受到挫折、和同事起了争执、吃饭不合胃口⋯⋯ 尽量以客观的态度将事实说清楚，不掺杂自己的判断， 譬如和同事起争执，可以写下他（她）怎样被你触怒，却不判断说他（她）如此做对你有失公允。

然后，记录自己的想法。 需要提醒的是，不要将想法和感觉混淆：“我觉得自己很弱势”是想法，而“我觉得难过”是感觉。

最后一部分，就要记录自己的感觉和行为， 如“我觉得很愤怒”、“我提前下班了”。记录完成之后，仔细地阅读，看看自己在面对不好事情的时候， 最多采用的解释风格是乐观的还是悲观的。

那么，何谓乐观，何谓悲观？

心理学家塞利格曼做过广泛、深入的研究，他发现，悲观者和乐观者的诠释风格在 人格化、永久性和普遍性三个维度上是不同的。

就人格化来说 ，悲观者很容易将事情的失败理解为 人的失败，如工作中方案被领导退回，在悲观者看来，被退回的文案意味着个人的无能。而乐观者则会在事情和人格之间划出一道防火沟，事情进展不利吗？那我们只要想尽办法完善事情即可，事情的失利不会导致人格的贬损，自我得以始终独善其身。

自我是一个人的力量源泉，只要自我完好无损，我们就能够一次又一次发起冲锋，直至把事情做好。

就永久性来说，乐观者认为好事是永久的，坏事是暂时的。悲观者的诠释和乐观者正好相反，他认为坏事是永久的，好事是暂时的。方案被退是意料之中的，因为自己本来就是个无能的倒霉蛋，方案顺利通过才是走了狗屎运。

这种截然不同的诠释风格，导致乐观者和悲观者的抗挫能力区别极大。若把坏事比作一个人的肚子被狠狠打了一拳，肚子感到一阵剧痛，对乐观者来说，这个疼转瞬即逝，根本不会影响他的正常生活，对悲观者来说，情况则严重得多，这阵剧痛会转化为深沉的积怨，他会长时间沉湎于自怜自伤之中，难以恢复。

悲观者不仅认为坏事是永久的，他还认为坏事会 从一个领域扩展到另外一个领域，乐观者则认为坏事仅仅止步于当前领域，不会扩展到其他领域。这就体现了他们在 普遍性维度上的不同诠释风格。

对照 人格化、永久性、普遍性三个维度，来检查自己的诠释是悲观还是乐观！

03

ABCDE认知重建程序

ABCDF认知重建程序：

A：不好事件（Adversity）；B：想法（Belief）；C：后果（Consequence）；D是反驳（Disputation ），E是激发（Excitation）。

下面是塞利格曼给出的几个如何重建认知的例子：

案例1：

不好的事情：我向朋友借了一对昂贵的耳环去参加聚会，结果耳环丢了一只。

想法：我真是一个不负责任的人，这是朋友最心爱的耳环，却被我弄丢了，她一定会很生气，可能会因此和我绝交。

后果：我感到非常羞愧、难堪，都不敢告诉朋友这件事，只能坐在那里自怨自艾。

反驳：唉！真的很倒霉，我把朋友的耳环弄丢了。不过，她会理解这是一个意外（寻找其他可能性），我不认为她会因此恨我。因为丢了一只耳环就认为自己是一个不负责任的人是不公平的（以非人格化的解释代替人格化的解释）。

激发：我还是觉得很难过，但我不像以前那样觉得很羞耻或不敢见人。我想她不会因此和我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。

案例2：

不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要客人几乎没怎么动筷子。

想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本想借此机会给他留下好印象，现在全落空了。他没有中途离席就已经算是给我面子了。

后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得丢脸，因此一整个晚上都在躲避他。显然，事情没有如我所想那样进行。

反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（寻找证据）。他可能没怎么吃，但是别人吃了很多（寻找证据）。他不爱吃我的菜有100种理由（其他可能性），他可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能胃口很小。即使他没怎么吃，但他看上去很愉快，还说了一些笑话（证据）。如果他真的厌恶我，他就不会这么做了（其他可能性）。

激发：我不再像刚才那样生气和难堪了。如果我继续躲避他，我就真的会丧失一个认识他的机会。我可以放松自己，不要让自己无端的想象来破坏朋友间的情谊。

下面轮到我们自己时。我们可以记录几个不好的事情，回忆自己平时的消极想法，观察这些想法带来的后果，再对这些想法发动反击，尔后体会自己成功应对悲观想法后获得的激发，把这些记下来。

记住，我们在抑郁时期容易产生的扭曲认知： 放大归纳、隧道视野、否定一切；记住我们的反驳方法： 寻找正面证据，寻找其他原因，以非人格化、暂时的、特定的原因代替人格化、长期的、广泛性的原因 ，钻牛角尖的时候问一问这样想是否有用处。

如此，熟练掌握这种方法之后，就可以把它用来实战了。下一次，一旦发现自己心情抑郁或者焦虑的时候，不要听任这种情绪蔓延，问一问自己，我对自己说了些什么，努力思考如何反击扭曲想法，防止不好的事情继续恶化。

04

写在最后

决定我们是否快乐的，不是生活事件，而是我们看待这些事件的态度，养成反驳消极想法的习惯，我们就掌握了快乐调频的秘诀。

以上，就是今天分享的全部内容。

点亮 再看，与朋友共勉，谢谢。